ごはんの名脇役でもある『海苔』。ごはんと海苔は、味わいだけでなく、科学的な視点でみてもとっても良い組み合わせなのです♪
今回は、ごはんとの相性を更に深堀りしたいと思います！
理にかなった“ごはん×海苔”の組み合わせ
【ビタミンＢ１】
海苔に含まれるビタミンB１は、炭水化物（糖質）の代謝を促し、エネルギーに変えるサポートをする栄養素です。
お米の主成分は炭水化物のため、ビタミンB1を一緒に摂ることで、効率よくエネルギーに変えることができます。お米自身にもビタミンＢ１は含まれているのですが、精米すると、ビタミンＢ１が含まれているぬか層や胚芽が除去されてしまうので、白米が好きな方は、ビタミンB1を含む食材と一緒に食べることをお勧めします。
【食物繊維】
食物繊維には、血糖値の上昇をゆるやかにする作用があります。炭水化物（糖質）の多いごはんを食べるときに、海苔を一緒に食べると血糖値の急上昇を防ぐことができるので、ぜひ一緒に食べたいですね。
食物繊維には、水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の2種類がありますが、海苔には水溶性食物繊維が多く含まれています。血糖値の上昇を抑えるだけでなく、コレステロールを排出する作用や、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える効果もあるので、積極的に取り入れましょう。
【たんぱく質】
意外にも、海苔（焼き海苔）の3割はたんぱく質でできています。一度の摂取量は少ないので、主なたんぱく源としてはカウントしにくいですが、必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なたんぱく質です。
ごはんのおいしさを底上げ！海苔には3種類ものうま味成分。
「うま味」成分には、グルタミン酸、イノシン酸、グアニル酸、コハク酸などの種類があります。
うま味は、単体よりも、性質の違う数種類を組み合わせることで、飛躍的に強く感じられるようになることが分かっています。いわゆる、“うま味の相乗効果”というものですね。
海苔には、グルタミン酸、イノシン酸、グアニル酸の3種類ものうま味成分が含まれています。
グルタミン酸…主に昆布、野菜などに含まれるアミノ酸
イノシン酸…主にかつお節、肉類、魚介類などに含まれる核酸
グアニル酸…主にしいたけなどに含まれる核酸
加工品でなはく、自然に3種類ものうま味成分が含まれているものは珍しく、海苔は科学的にみても、ごはんのおいしさを底上げしてくれる良きパートナーだといえます。
どれくらい食べればいい？
海苔は、大人で1日あたり全形焼き海苔で2枚程度（約６ｇ）が適量と言われています。
焼き海苔2枚食べると、
ビタミンC １３ｍｇ（1日の推奨量の約1/8）
ビタミンＡ 138μｇ（1日の推奨量の約1/6）※成人女性の30～74歳の推奨量700μｇで計算
葉酸 １１４μｇ（1日の推奨量の約1/2）
鉄 0.7mg（ほうれん草約２株分、納豆約1/2パック分）
食物繊維 ２．２ｇ（1日の目標量の約1/8）※成人女性の目標量18g/日で計算
などを補うことができます。
食べすぎには注意！
様々な栄養素が豊富な海苔ですが、食物繊維が多く、食べすぎると消化不良の心配などもありますので、大量に食べるのはやめましょう。特に、消化官が未熟な幼児の場合は、様子をみながら少量から与えるようにしてください。
海苔に含まれるヨウ素は、身体の中では主に甲状腺に存在し、甲状腺ホルモンを構成しています。欠乏すると、甲状腺機能の低下を引き起こす可能性があり、逆に過剰摂取した場合も甲状腺機能の異常に繋がるため、海苔の食べすぎでヨウ素の過剰摂取を心配する声もあります。
成人では、
ヨウ素の推奨量は、130μg/日（焼き海苔約2枚分）
ヨウ素の耐用上限量(※)は、2200μg/日（焼き海苔約35枚分）
※耐用上限量とは、ほとんどの人が日常的に摂取しても過剰症を起こさない1日当たりの最大量
海苔だけで毎日35枚も食べることは考えにくいため、多少多めに食べたとしても、神経質になる必要はないと思われます。ただし、昆布だしなどを常用し、他の海藻類もよく口にする日本人は、総合的にヨウ素を取り入れやすい食生活ともいえますので、やはり食べすぎには注意が必要です。小さいお子さんがいらっしゃる場合、子どもが海苔を欲しがっても、どれくらい与えてよいのか悩まれる方も多いと思います。
小児（１～２歳）の場合、
ヨウ素の推奨量は、50μg/日（焼き海苔約０．８枚分）
ヨウ素の耐用上限量は、250μg/日（焼き海苔約４枚分）
小児（３～５歳）の場合、
ヨウ素の推奨量は、60μg/日（焼き海苔約１枚分）
ヨウ素の耐用上限量は、350μg/日（焼き海苔約５．５枚分）
となっていますので、成人と同様、他の海藻類からのヨウ素の摂取量も考えると、1日1/2枚～1枚程度が安心かと思います。
適量を守れば、野菜が苦手なお子さんへの栄養補給にもおすすめです！
噛みちぎりにくく、のどに貼りつきやすいので、必ず小さく切ってあげるようにしてくださいね。
また、味付け海苔や、海苔の佃煮には砂糖や糖類が多いので、できるだけシンプルな焼きのりを選ぶようにしてください。
まとめ
日本人の主食であるお米と相性抜群な海苔、栄養的にも一緒に食べると効果的なので、普段あまり食べないという方は、ぜひ取り入れてみてくださいね。
関連記事→あなどるなかれ。おにぎりの相棒『海苔』のパワー その１ ～海苔の栄養価～
おにぎりにオススメのお米
平農園(平一晃)さんの
山形県南陽市産つや姫(特別栽培米)
つや姫は、山形県が10年かけて開発したブランド米です。 味は甘みや旨みはもちろん、口当たりや粘り気などの米の味としてバランスが良い点が特徴です。
和仁農園さんの岐阜県高山市産
ミルキークイーン(乙女ごころ)
ダイヤモンド褒章農家が一粒一粒に愛情を注ぎ丁寧に育てあげた極上のミルキークイーンです。香ばしい香りとまったりとした旨味がしっかりと口に広がり、存在感のあるお米です。しっとり濃密な粘りがあり、幸福感のある味わい。
若井農園(若井康徳)さんの
滋賀県蒲生郡竜王町産にこまる
にこまるは粒感がはっきりしており、大粒で食べ応えのあるお米です。大粒でハリのある外観はインパクトがあり、噛むたびにしっかりと甘さを感じます。舌触り、喉越しも良く、おにぎりにも◎。
編集者プロフィール
管理栄養士/フードコーディネーター/フードスタイリスト 大学時代より栄養について学び、管理栄養士国家資格を取得。デパ地下で野菜を中心とした惣菜店を展開する企業を経て、フードコーディネーターのアシスタントを務め、料理撮影やTV・動画のフードコーディネート、料理講師など幅広く経験を積んだ後、独立。 栄養学の知識を活かしたメニュー開発や、料理撮影、スタイリングなどを行う。 二児の母で、離乳食や幼児食の大切さを日々実感中。 食の楽しみを第一に、日々の少しの工夫で健康も目指せることを大切にしている。
