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お米コラム

管理栄養士が考える、食生活に「玄米」を取り入れるメリット・デメリット その1~玄米と白米の栄養価の違い~


お中元特集

美味しい玄米のイメージ

「玄米」というと、健康に良いイメージを持っていらっしゃる方が多いと思います。
普段ご家庭では白米を食べているという方でも、お弁当や飲食店などでの取り扱いも増えているので、目にされたり、実際に口にされる機会も多いのではないでしょうか。
炊飯器にも玄米モードがあるものが増えており、身近な存在である「玄米」ですが、
果たして、玄米は本当に身体にとって良いのか?デメリットはあるのか?など、気になるポイントを管理栄養士が解説していきます!

 
 

玄米が良いと言われる訳

 
玄米と白米の違いを、おさらいしてみましょう。
田んぼから稲を収穫すると、脱穀(だっこく)をして籾(もみ)を分けます。その後、籾すりをして籾殻(もみがら)を取り除くと、「玄米」の状態になります。玄米を精米し、ぬか層、胚芽を削ったものが、白米です。
この、白米にする過程で削り落としてしまう、ぬか層と胚芽の部分に、機能的な栄養素が沢山含まれているため、玄米は身体に良いと言われています。

 
玄米のイメージ

 

こんなにもすごい!白米との栄養素比較

 
◆食物繊維(腸内環境を整え、お通じを良くする。血糖値の上昇をゆるやかにする。コレステロールの吸収を抑制する。)…約6倍 【約4.7倍】
◆ビタミンE(抗酸化作用、血行促進など)…約14倍 【約6倍】
◆ビタミンB1(炭水化物の代謝を促進する、疲労回復)…約5.1倍 【約8倍】
◆ナイアシン(補酵素として様々な代謝を促す)…約5.3倍 【約14.5倍】
◆ビタミンB2(炭水化物・脂質・タンパク質の代謝促進、抗酸化作用)…約2倍 【約2倍】
◆葉酸(DNAの合成促進、貧血防止)…約2.3倍 【約3.3倍】
◆鉄(酸素の運搬、貧血予防)…約2.6倍 【約6倍】
◆マグネシウム(カルシウムと結合して骨格形成、神経機能の維持、代謝など)…約4.8倍 【約7倍】
◆カルシウム(骨や歯を形成。神経や筋肉の働きを保つ)…約1.8倍 【約2.3倍】
◆カリウム(過剰なナトリウムを排泄、筋肉の働きを助ける、血圧を安定させる)…約2.6倍 【約3.3倍】
※文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)をもとに、水稲穀粒(生の状態の米)100g当たりの含有量を比較。
※【】内は水稲めし(米に水を加え、炊きあがったごはん)100g当たりの含有量で比較。
 
玄米の食事のイメージ

ここでご紹介している栄養素は一部になりますが、これだけでも、玄米と白米ではかなりの差があります。
ただし、注意しなければならないのは、これらの値はあくまでも測定値なので、実際に私達が食べた際に体内で利用可能な量は、どのように調理したかや、食べ方によって変わってくるということです。
玄米にはぬか層が残っているため、やわらかく炊いたり、しっかり噛んで食べていないと消化しにくいという面があります。
単純比較はできないのですが、白米と比べても素晴らしい栄養価だといえるでしょう。

次回以降のコラムでは、デメリットがあるのか?、玄米の栄養を最大限利用するための調理のポイントや、食べるときのコツも紹介していきます!
 
朝食べる玄米のイメージ
 

五つ星お米マイスターおすすめしたいお米

 

・玄米のお米

 

(玄米)さくさく村さんの医王の舞(富山県南砺市産コシヒカリ)

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石川県との県境に県立自然公園に指定されている医王山にちなんで名付けられた「医王の舞」は、光沢、香りがあり、噛めば噛むほど美味しい。「おにぎりにすると、違いがはっきり際立つ」と、冷めてもおいしいのが特徴だ。お米の細胞が緻密なため、時間がたっても劣化が少なく、品質が落ちにくい。
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玄繋屋のOKAYU SOUP3種セット(有機玄米と国産具材100%使用)

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厳選した玄米に、国産食材とこだわりの出汁スープで仕上げた、これまでにないおかゆ「OKAYU SOUP」『安曇野地鶏と岩津ねぎの生姜』『久慈鮭ととうもろこしの白味噌クリーム』『鶴岡なめこと油揚げの塩麹』を3種セットした贅沢な商品です。
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【白米・玄米】ジョイントファームさんの新潟県南蒲原郡産『黄金源泉米』(特別栽培米コシヒカリ)

【白米・玄米】ジョイントファームさんの新潟県南蒲原郡産『黄金源泉米』(特別栽培米コシヒカリ)

植物の完熟堆肥で作る、植物力100%のお米です。そんな玄米の中でも特に食味値の数値が高かったお米だけを使用した玄米が黄金源泉米です。香り・甘味・モチモチ感があり、冷めても大変美味しいお米。柔らかく臭みがないので玄米が大変おススメです。
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編集者プロフィール

矢田 規子 / 管理栄養士

管理栄養士/フードコーディネーター/フードスタイリスト 大学時代より栄養について学び、管理栄養士国家資格を取得。デパ地下で野菜を中心とした惣菜店を展開する企業を経て、フードコーディネーターのアシスタントを務め、料理撮影やTV・動画のフードコーディネート、料理講師など幅広く経験を積んだ後、独立。 栄養学の知識を活かしたメニュー開発や、料理撮影、スタイリングなどを行う。 二児の母で、離乳食や幼児食の大切さを日々実感中。 食の楽しみを第一に、日々の少しの工夫で健康も目指せることを大切にしている。

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