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お米コラム・お米レシピ

【手づくりぬか床で楽しむ】野菜のぬか漬け


お中元特集

はじめてぬか床作りに挑戦するなら、気温が20~25度くらいになる初夏の頃、または秋口がベストといわれています。
ひんやり冷えた夏野菜のぬか漬けは、程よい塩気と旨味で、食欲の落ちやすい初夏~夏にもぴったりです。

冷蔵庫に納まるサイズの容器で作れば、暑い夏場でも管理しやすく、数日かき混ぜるのを忘れてもぬか床が痛みにくいのでおすすめです。
何より、自分で一から作ったぬか床は、愛着も沸いて手をかけるのが楽しくなりますよ!

野菜をぬか漬けにすることで、ビタミンb1などの栄養素が増えるというメリットもあります。植物性の乳酸菌も豊富で、腸内環境を整えてくれるので、健康のために取り入れる方も多いですよね。

作ってみると意外と簡単で、ぬかを混ぜる作業が癒しの時間にもなりますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

ぬか漬け

手づくりぬか床で楽しむ、野菜のぬか漬け

ぬか床の作り方、野菜の漬け方

材料

調理時間:約60分(※発酵させる時間を除く)

準備するもの

容量3〜4ℓ程度の蓋つき容器
(※米ぬか1KGで作る場合)

(ホーローやガラスの保存容器、プラスチックのタッパーなど。混ぜやすいよう、高さと容量に余裕のあるものがおすすめです。)

材料(作りやすい分量)

米ぬか(生ぬか)
1kg
塩(天然塩、粗塩など)
130g
水(ミネラルウォーターなど)
1,000ml
昆布
5×10cm程度
煮干し
4~5本
干ししいたけ
1枚
赤唐辛子
2本
捨て漬け野菜(キャベツ、人参、きゅうり、大根、かぶ、白菜などアクの少ない野菜)
1回100g程度

作り方

❶ 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら塩を加えて溶かし、冷ましておく。

塩水を作る

❷ 昆布は2~3等分に切り、煮干しは頭と内臓を除く。干ししいたけは手で適度な大きさに割り、赤唐辛子は種を除いておく。

乾物の準備

❸ 大きいボウルに米ぬかを入れ、①の塩水を加えてよく混ぜ、全体になじませる。耳たぶ程度の固さに調整する。(後で野菜からも水分が出てゆるくなっていくので、はじめに柔らかくしすぎない)

米ぬか

❹ ❷の乾物を加えて更に混ぜる。

米ぬかに乾物を入れる

❺ 容器に、ぬかと捨て漬け野菜を交互に入れ、最後は表面に野菜が出ないように平らにならす。

捨て漬け

❻ 容器の内側を、清潔な布やキッチンペーパーできれいにふき取り、蓋をして冷暗所(常温)に置いておく。

綺麗にする

❼ 1日2回、ぬか床を上下を返すようにして混ぜる。

ぬか床を混ぜる

❽ 3日経ったら、捨て漬け野菜を取り替える。野菜の周りに付いたぬかと、野菜をぎゅっと絞って出てきた水分も戻し入れる。全体に混ぜ合わせてから、新しい捨て漬け野菜を同様に漬ける。これを3~4回繰り返す。

捨て漬け野菜のとりかえ

❾ 2週間ほど経つと、ぬか床の発酵が進んで香りが良くなり、酸味が出てくる。

酸味の確認

➓ ぬか床を少し取って味見をし、酸味が出始めていれば、完成!冷蔵庫で保管する。

 

本漬けの仕方(野菜の漬け方)

ぬか床の完成

出来上がったぬか床に、お好みの野菜を漬ける。
野菜は下処理し、生食できる野菜は洗ってしっかり水気を拭いてから漬ける。
なすなどは、適宜塩をまぶしてから漬ける。
加熱が必要な野菜(芋類、かぼちゃ、れんこんなど)は蒸すなどして固めに火を通してから漬ける。
柔らかいものは、ガーゼなどに包んでから漬けると崩れにくい。
トマトやオクラなど、水分やねばりが出る野菜は、切らずに丸ごと漬ける。
スイカの皮をぬか漬けにするのもおすすめ。
漬け終わった素材は、サッとぬかを洗い流し、すぐに水分をふき取ってから、切り分けていただく。

 

漬ける時間の目安

・白菜やキャベツ、みょうがなど…半日~1日程度
・きゅうりやなす…半日~2日程度
・人参、大根、かぶなど…1~3日程度
※あくまで目安です。ぬか床の塩分や温度、野菜の切り方や大きさによっても異なりますので、お好みに合わせて調整してください。

 

ぬか床のお手入れ方法

温かい季節は特に、冷蔵庫で保存すると良い。冷蔵保存の場合、ぬか床をかき混ぜるのは2~3日に1回でもok。常温保存の場合は混ぜる頻度を多くして、カビなどの発生を防ぐ。温度変化をなるべくなくす。
混ぜる際は、ぐるぐる混ぜるのではなく、上下を返すことを意識すると、ぬか床内の菌のバランスが取りやすくなる。
ぬか床の上が白っぽくなるのは、産膜酵母が増えてきた証拠。食べても害はないので、ぬか床の下に入れ込むようにして混ぜる。気になる場合は取り除く。
野菜の水分でぬか床が水っぽくなってきたら、干ししいたけなどの乾物を入れると、水分を吸ってくれ、旨味も増すのでおすすめ。ぬか床の表面にキッチンペーパーを乗せて1日程置き、水分を取り除いてもok。
塩味が薄くなってきたら、適宜塩を足して味を調える。

 

足しぬかのやり方

ぬか漬けを作り続けると、ぬかが減ってくるので、ぬか床の栄養補給を兼ねて「足しぬか」をして整える。野菜の水分が出てぬか床が水っぽくなってきたときに行っても良いが、足しぬかをしすぎると菌のバランスが崩れるので、1か月に1回程度がめやす。
足したい米ぬかの量の10%の塩(例:ぬか50G、塩5G)と一緒に、ぬか床に加えて混ぜる。ぬか床に入れていた昆布や唐辛子などの乾物も、足しぬかのタイミングで定期的に新しいものに交換すると良い。
足しぬかをした後2~3日は、1日1~2回混ぜると傷みにくい。

 

ここがポイント!!

米ぬかには、生ぬかと、加熱処理した炒りぬかがあります。手に入るようであれば、精米したて生ぬかで。米ぬかは酸化しやすいため、時間が経ったものは風味が劣ります。
塩の量は、米ぬかの10~15%が目安です。塩分が多いほど失敗しにくくなりますので、はじめてつくる場合はお塩の割合が多いと安心です。使用する塩は、精製塩ではなく、ミネラル豊富で角の取れた塩味に仕上がる天然塩で。
乾物は一例ですので、お好みに合わせてアレンジ可能です。昆布と赤唐辛子だけでも作れます。
捨て漬け野菜を使う理由は、野菜についている植物性の乳酸菌を利用して発酵を促すとともに、野菜の水分もぬか床を美味しくします。使う野菜は、キャベツや白菜の外葉や芯、人参や大根、かぶなどのヘタや皮、ブロッコリーの茎の外側など、捨ててしまう部分を活用すると良いですね。取り出した捨て漬け野菜も、刻んでお茶漬けに入れたり、納豆に混ぜたり、チャーハンの具材にするなど、おいしくいただけます。
ぬか床を混ぜる頻度は、最初は1日2回、10日ほど経ったら1回に減らしても大丈夫です。
ぬか床を混ぜたタイミングで少しぬか床を味見し、発酵度合いを確認するようにすると良いですね。少し酸味が出始めて、おいしいと感じるようになれば本漬けできます。

 

ぬか漬けと食べたいお米

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編集者プロフィール

矢田 規子 / 管理栄養士

管理栄養士/フードコーディネーター/フードスタイリスト 大学時代より栄養について学び、管理栄養士国家資格を取得。デパ地下で野菜を中心とした惣菜店を展開する企業を経て、フードコーディネーターのアシスタントを務め、料理撮影やTV・動画のフードコーディネート、料理講師など幅広く経験を積んだ後、独立。 栄養学の知識を活かしたメニュー開発や、料理撮影、スタイリングなどを行う。 二児の母で、離乳食や幼児食の大切さを日々実感中。 食の楽しみを第一に、日々の少しの工夫で健康も目指せることを大切にしている。

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