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お米コラム

ごはんはダイエットの敵?むしろ、ごはんを食べて美しく痩せる! (~実践編~)

ダイエットのイメージ

炭水化物抜きダイエットや、糖質制限の流行により、ごはんを食べると太る!というイメージがあるかもしれません。炭水化物を抜く食事は、短期的な減量は可能かもしれませんが、長い目で見ると代謝が落ちて痩せにくくなったり、身体の不調を招く原因に。

「お米ダイエット」や「ごはんダイエット」というワードもあるように、いくつかのポイントを抑えれば、ごはんはダイエットにぴったりの食材なのです。

 

ここがポイント!ごはんをしっかり食べるダイエット。

 

①主食をごはんに

普段パンや麺類をよく食べている人も多いと思いますが、できるだけ主食をごはんにしましょう。1食の量は茶碗1杯が目安。おいしいお米も食べすぎには注意です。

 
ご飯のイメージ

 

②主食にごはん+主菜、副菜を意識

ごはんだけではなく、主菜(肉・魚・卵・大豆など)、副菜(野菜・海藻など)を一緒に食べるよう意識しましょう。
品数がたくさんある必要はありません。例えばごはんと具沢山の豚汁だけでも、主食、主菜、副菜の要素を満たしています。忙しい時は、インスタント味噌汁に冷凍野菜と豆腐を加えるだけでもバランスがグンと良くなります。

 
和食のイメージ

 

③食べる順番は野菜ファーストで

最初に野菜を食べる習慣をつけることで、血糖値の急激な上昇を抑えられます。血糖値が急激に上がると、インスリンというホルモンが過剰に分泌されます。このインスリンは脂肪の蓄積にも関わっているため、急激に血糖値の上がる食べ方をしていると、同じカロリー摂取量でも太りやすくなってしまいます。
野菜→肉・魚などのタンパク質→ごはんの順に、よく噛んで食べるとより効果的です。

 
野菜のイメージ

 

④朝昼しっかり、夜控えめ

3食規則正しく食べることが理想とわかっていながらも、朝は時間や食欲がなくて食べない…という方も多いのでは?

朝食を抜くと空腹になる時間が長くなり、身体が飢餓状態になるので、結果的にその後の食事を脂肪として蓄積しやすくなります。朝食と昼食は、日中の活動のエネルギー源にもなるので、しっかり食べましょう。忙しい人は、作り置きや市販品も上手に活用しながら、無理なく習慣付けていきましょう。

逆に、夜は控えめに、寝る2~3時間前までには済ませるようにしましょう。
どうしても遅くなる場合は、野菜や卵を加えた雑炊がおすすめ。水分によって満足感が得られやすく、消化にも良いので胃腸に負担が少なく済みます。

 
夜食のイメージ

 

⑤玄米や発芽玄米、分づき米も上手に取り入れて。

白米に比べて食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で、咀嚼回数もアップする玄米や発芽玄米は、ダイエット中にぴったりです。

玄米を食べ慣れていない方には、白米よりも糠や胚芽を残して精米してあるため栄養価も高い、「分づき米」がおすすめです。自然の甘味を堪能できる白米も、滋味深く栄養価の高い玄米も、どちらも主食の選択肢として用意しておくと、ダイエット中の食事もバリエーションが出て楽しめるのではないでしょうか。

 
玄米のイメージ

短期的に、大幅に体重を落とすダイエットは、身体に負担をかけ、リバウンドもしやすくなります。
ごはんをしっかり食べながら行うダイエットは、効果はゆるやかですが、長期的に見ると継続しやすく、何より健康的で無理がないおすすめの方法です。

普段の食事を少しずつ整えることが、太らない身体を作る一番の近道かもしれません。

  

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五つ星お米マイスターダイエットにおすすめのお米

 

・玄米

 

粋き活き農場さんの秋田県大潟村産あきたこまち

粋き活き農場さんの秋田県大潟村産あきたこまち

かつて日本第2位の広さがあった湖を干拓してできた地が秋田県大潟村です。
湖底だった大地は広大な田園風景へと生まれ変わりました。
入植者は全国各地から希望者を選抜し、日本の新しい農業スタイルを確立するため移り住んだ人々です。
入植当初の人々は大変柔らかい粘土質の土だったため、トラクターなどの機械が埋まってしまい試行錯誤の日々だったそうです。
除草剤などの農薬に頼らず、自然界の法則(循環)に逆らうことなく、健康な食生活を送ってほしいという思いで栽培されたお米です。
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・発芽玄米

 

青木さんの山形県南陽市産ミルキークイーン籾発芽玄米(特別栽培米)

青木さんの山形県南陽市産ミルキークイーン籾発芽玄米(特別栽培米)

ミルキークイーンはもちもちとした食感で粘りが強く、冷めても美味しいお米です。
水加減を通常より1割程度少なくして炊くと、その粘り・弾力・ツヤなどが特に際立ちます。
過去に米食味分析鑑定コンクールの総合部門で金賞を受賞、平成26年には、第8回あなたが選ぶ日本一おいしい米コンテストで最優秀金賞を受賞した農家が育む逸品です。
購入はこちら

 

・分づき米

 

『自然栽培米』フエキ農園さんの新潟県魚沼市産コシヒカリ

『自然栽培米』フエキ農園さんの新潟県魚沼市産コシヒカリ

無農薬・無化学肥料。有機肥料も一切使わず、種子を蒔く土も山から掘って運んだ土のみを使用。
自然が持っている力を最大限に引き出した自然栽培。
自然栽培米は、市場流通米の内0.1%以下という大変貴重なお米です。
有機栽培米をも超える安全なお米として注目されています。
他のコシヒカリとは違う、自然の力のみで育った優しい味わいです。
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編集者プロフィール

矢田 規子 / 管理栄養士

管理栄養士/フードコーディネーター/フードスタイリスト 大学時代より栄養について学び、管理栄養士国家資格を取得。デパ地下で野菜を中心とした惣菜店を展開する企業を経て、フードコーディネーターのアシスタントを務め、料理撮影やTV・動画のフードコーディネート、料理講師など幅広く経験を積んだ後、独立。 栄養学の知識を活かしたメニュー開発や、料理撮影、スタイリングなどを行う。 二児の母で、離乳食や幼児食の大切さを日々実感中。 食の楽しみを第一に、日々の少しの工夫で健康も目指せることを大切にしている。

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